تغذیه بازیکنان پینگ پنگ

لطفا به این محصول یا مقاله امتیاز دهید

در این مقاله، من برخی از جنبه‌های مهم تغذیه بازیکنان پینگ پنگ را که توسط بازیکنان برتر در سراسر جهان استفاده می‌شود، بیان می‌کنم، و بر اهمیت خوردن منظم در طول روز و تاثیر آن در عملکرد بهتر خواهم گفت .

توصیه های تغذیه مختص بازیکنان پینگ پنگ

کربوهیدرات های کارآمد انرژی

بازیکنان پینگ پنگ دائماً در حال حرکت هستند و باید در حین بازی در سطح بالا، سطح انرژی خود را نیز حفظ کنند.

بخش مهمی از حفظ این سطوح انرژی کربوهیدرات ها هستند.

این منبع انرژی ترجیحی بدن است و دسترسی سریع بدن به سوخت را در صورت نیاز فراهم می کند.

بدن شما کربوهیدرات ها را برای استفاده به عنوان انرژی به گلوکز تبدیل می کند. به همین دلیل است که کربوهیدرات ها باید حداقل 60 تا 70 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند تا سطح انرژی سالم را حفظ کنند.

بازیکنان پینگ پنگ چه نوع کربوهیدراتی را باید انتخاب کنند؟

غذاهای سبوس دار مانند نان، غلات و پاستا بهترین نوع کربوهیدرات برای بازیکنان پینگ پنگ هستند زیرا این غذاها حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و کالری زیادی اضافه نمی کند.

فیبر موجود در غلات کامل همچنین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. سطح انسولین را کنترل می کند، بنابراین چربی را در اطراف میانی خود ذخیره نمی کنید!

بنابراین، بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی، خوردن غذاهای حاوی فیبر (مانند غلات کامل) همراه با مقداری پروتئین و چربی از منابعی مانند سینه مرغ یا همبرگرهای گوشت گاو بدون چربی پخته شده در روغن زیتون به جای کره (که حاوی چربی های اشباع شده است).

همچنین باید گاهی در طول روز مقداری میوه مصرف کنید تا سطح پتاسیم خود را حفظ کنید—بازیکنان پینگ پنگ تمایل دارند نمک زیادی را از طریق تعریق در طول مسابقات خود دفع کنند .

پروتئین هایی با محتوای اسید آمینه بالا

مربیان اغلب شکایات بازیکنان پینگ پنگ را در مورد درد و ضعف ناشی از تمرین می شنوند. یکی از دلایل اصلی درد و ضعف عضلانی، کمبود پروتئین در رژیم غذایی شماست.

اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، به دلیل گردش خون ضعیف در اطراف عضلات ملتهب در معرض خطر تحلیل رفتن عضلات و آسیب خواهید بود .

با گنجاندن حداقل 10 درصد پروتئین از کالری لبنیات خود در رژیم غذایی خود، می توانید از این مشکلات جلوگیری کنید و به بازی تنیس روی میز بدون عوارض ادامه دهید!

منبع خوب پروتئین یک تخم مرغ هر روز صبح است که با مقداری بلغور جو دوسر یا ماست مخلوط شود. همچنین منابع پروتئینی عالی دیگری مانند ماهی، سینه مرغ، سینه بوقلمون یا استیک گوشت گاو بدون چربی وجود دارد.

چربی ها و روغن ها

20 درصد از رژیم غذایی شما باید شامل چربی های سالم باشد و نه بیشتر از آن. در غیر این صورت، ممکن است مانند فن ژندونگ چاق شوید.

سازمان جهانی بهداشت WHO توصیه می کند که مصرف چربی ورزشکاران را به 30 درصد از کل انرژی دریافتی خود محدود کنید.

نوع چربی توصیه شده برای بازیکنان پینگ پنگ خوردن غذاهایی است که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

خوردن چربی های سالم ضروری است زیرا می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خود در طول جلسات تمرین کمک کند. همچنین، می تواند عملکرد شما را در مسابقات یا تورنمنت های آینده بهبود بخشد.

روی چربی تک غیراشباع (MUFA) تمرکز کنید. این نوعی چربی سالم است که می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

چربی تک اشباع نشده همچنین به بهبود عملکرد مغز و حفظ حافظه کمک می کند همچنین می تواند به ویژه برای بازیکنان پینگ پنگ که همیشه در حال حرکت هستند مهم باشد – آنها به تمام انرژی ذهنی که می توانند دریافت کنند نیاز دارند!

همانطور که گفته شد، شما باید از غذاهای حاوی روغن نباتی خودداری کنید زیرا آنها در دمای بالا در طول فرآوری حرارت داده شده اند که به ارزش غذایی آنها آسیب می رساند.

نکته حیاتی دیگری که هنگام تهیه برنامه غذایی یک بازیکن پینگ پنگ باید به خاطر بسپارید، کنترل سهم است.

مطمئن شوید که با پرخوری یکباره زیاده روی نکنید. سعی کنید وقتی برای ناهار بیرون می روید، به جای سفارش چیزهای سنگین مثل همبرگر، چیزی سبک مانند سالاد مرغ سفارش دهید.

مایع و هیدراته بودن

حفظ رطوبت مطلوب در طول مسابقات یا تمرین ضروری است. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که هیدراتاسیون می تواند منجر به عملکرد شناختی و توجه ضعیف شود.

بنابراین، هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه پینگ پنگ بسیار مهم است.

توصیه می شود برای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 35 تا 50 میلی لیتر آب بنوشید و یک رژیم هیدراتاسیون بر اساس میزان تعریق فردی ایجاد کنید.

بنابراین، اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه حداقل 1800 تا 3000 میلی لیتر آب بنوشید. که تقریبا معادل 8 تا 10 اونس لیوان آب در روز است.

حالا کی باید هیدراته کرد؟

اهمیت نوشیدن اب

نوشیدن آب یا نوشیدنی های ورزشی را در حین و بعد از تمرین یا مسابقه در نظر بگیرید. سعی کنید 125 درصد از دست دادن تخمینی آب ناشی از ورزش را طی 2 تا 4 ساعت با مایعات مختلف جایگزین کنید.

مصرف نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات-الکترولیت را زمانی که بیش از یک ساعت در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنید، در نظر بگیرید. اینها روش های موثری برای بازیابی تغذیه برای هر بازیکن پینگ پنگ هستند.

اگر در مسابقات یا رویدادهای متعدد شرکت می‌کنید، نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات-الکترولیت را بعد و در طول مسابقات مصرف کنید تا مایعات از دست رفته با عرق را جبران کرده و آبرسانی کنید.

میوه های آنتی اکسیدانی بخورید و از غذاهای پرچرب خودداری کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای عملکرد بهتر و بهبود مهارت‌های ذهنی، مصرف میان وعده میوه‌های آنتی‌اکسیدان است. بنابراین، مصرف سبزیجات و میوه های سرشار از آنتی اکسیدان را قبل، در حین و بعد از مسابقات یا جلسات تمرینی در نظر بگیرید.

انجام این کار به افزایش استقامت و بهبود عملکرد شما کمک می کند. همچنین به تاخیر در شروع خستگی کمک می کند .

اما به یاد داشته باشید که از خوردن وعده های غذایی پرچرب خودداری کنید، زیرا می تواند خطر ناراحتی گوارشی را افزایش دهد .

عملکرد بهینه تنیس روی میز بسیار بیشتر از تناسب اندام هوازی است. طبق تحقیقات انجام شده در بازی های المپیک 2004 آتن و 2008 پکن، مدت زمان بازی تنیس روی میز از 3.7 دقیقه تا 7.5 دقیقه متغیر است.

قبل و بعد از مسابقه یا مسابقه چه بخوریم؟

سوال شماره 1 بازیکنان جوان اغلب از من می پرسند: “چه نوع غذایی باید بخورم که مطمئن شود انرژی کافی دارم؟” اجازه دهید تغذیه بازیکنان تنیس روی میز را ساده کنم.

هنگام تهیه یک وعده غذایی برای خوردن قبل از مسابقه، هدف شما باید ترکیب غذایی بیش از 60 درصد کربوهیدرات و حاوی کمتر از 20 درصد چربی باشد.

غلات با شیر کم چرب

ماست کم چرب

 تخم مرغ آب پز

سیب زمینی جوشیده

پاستا در سس گوجه

بازیکنان باید سعی کنند همراه با غذا مایعات بنوشند که به جذب سریعتر ریزمغذی ها کمک می کند. نواک جوکوویچ بهترین تنیسور تمام دوران، از رژیمی پیروی می کند که حول محور انواع غذاهای سالم و مغذی است.

انتخاب های غذایی او در درجه اول شامل سبزیجات، لوبیا، گوشت سفید، ماهی، میوه ها، آجیل، دانه ها، نخود، عدس و روغن های سالم است.

جوکوویچ در تلاش است تا حواس‌پرتی‌ها را در طول وعده‌های غذایی از بین ببرد و هر زمان که امکان پذیر باشد، گزینه‌های ارگانیک را انتخاب می‌کند و کیفیت و پایداری موادی که مصرف می‌کند را در اولویت قرار می‌دهد.

تغذیه برای بازیکنان تنیس روی میز:

فهرست ریزمغذی های ضروری اگر می‌خواهید سطح انرژی خود را در طول مسابقه حفظ کنید و در حین بازی پینگ پنگ سالم بمانید، در اینجا برخی از مواد مغذی را آورده‌ایم که باید مصرف کنید:

ویتامین D

vitaminD

نور خورشید شناخته‌شده‌ترین منبع ویتامین D است و با توجه به اینکه پینگ پنگ یک ورزش راکتی در داخل خانه است، بازیکنان پینگ پنگ اغلب در مورد دریافت مقدار مورد نیاز ویتامین D در مضیقه هستند.

گاهی اوقات بازی در فضای باز یا مصرف مکمل های ویتامین D را در نظر بگیرید.

تغذیه درست برای بازیکنان پینگ پنگ اهمیت فراوانی دارد که در ادامه موارد بیشتری را بررسی می کنیم .

روی و منیزیم

افزایش میزان تعریق منجر به از دست دادن روی و منیزیم از بدن می شود و بازیکنان باید روی گنجاندن این مواد معدنی در رژیم غذایی خود تمرکز کنند. منیزیم و روی برای ترمیم سلول، بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری هستند.

دریافت روی کافی در رژیم غذایی ضروری است زیرا دریافت مکمل ها به تنهایی دشوار است. اما، هی، آیا می دانستید که روی و منیزیم بیش از حد می تواند باعث تهوع شما شود؟

تغذیه تنیس روی میز – آهن و فیبر

اهن خوردن غذاهای غنی از آهن برای همه ورزشکاران از جمله بازیکنان تنیس روی میز مفید است. دلایل مختلفی وجود دارد که در مقایسه با دیگران به آهن بیشتری نیاز دارید. اول اینکه آهن از طریق عرق از بین می رود.

ثانیاً، یک مطالعه نشان می دهد که حدود 70 درصد آهن در بین افرادی که تمرینات ورزشی و ورزش با شدت بالا انجام می دهند در مقایسه با جمعیت عمومی از دست می رود.

به همین دلیل است که شما باید کمی بیشتر از سایرین آهن مصرف کنید. بنابراین، خوردن غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات با برگ های تیره و غلات غنی شده را در نظر بگیرید.

این می تواند بر عملکرد ورزشی در هنگام بازی در مسابقات تیمی قهرمانی جهان تأثیر منفی بگذارد.

فیبر

فیبر

فیبر با جذب آب و مواد معدنی از غذا از یبوست جلوگیری می کند تا بدن شما بتواند به جای عبور از مواد زائد از آنها استفاده کند.

برای مثال، ادرار یا مدفوع در مواقعی که معمولاً به دلیل عملکردهای گوارشی که در دستگاه گوارش شما در طول فعالیت‌های عادی روزانه رخ می‌دهند، به عنوان مواد زائد اضافی دفع می‌شوند!

درصورت علاقه مندی می توانید از محصولات موجود در فروشگاه اینترنتی نیدمد دیدن فرمایید .

 

مارال میرحبیبی
ارسال دیدگاه